Eerste hulp bij….: Rugpijn
Flink last van de rug?
Is het je in je rug geschoten?
Spit?
Heb je rugpijn?
Lukt het niet goed om weer rechtop te komen?
Of kun je juist niet meer goed bukken?
Is je hele rug stijf?
Dit zijn zo maar enkele symptomen die zich voor kunnen doen bij lage rugpijn.
Rugpijn
Acute rugpijn of chronische rugklachten
Rugklachten kunnen geleidelijk ontstaan, maar de pijn kan er ook plotseling inschieten bij een bepaalde beweging. Het kan steeds zeuren op de achtergrond, maar soms ook heftig in de rug schieten, met flinke spierverkrampingen, sterke pijn en forse belemmeringen in het dagelijks functioneren.
Hoe hoort het te functioneren?
Een goed functionerende rug is een bewegelijke rug, die tegelijkertijd ook goed belast kan worden en die je in één goede positie kunt houden, als de omstandigheden dit vragen. Rugpijn hoor je natuurlijk in ieder geval niet te hebben.
Het complexe aan een goed functionerende rug is dat het continu afwisselend bewegelijk moet zijn (bij buigen, strekken, draaien) en stabiel in een bepaalde houding (tillen, trekken, zitten, staan etc,). Hiervoor moeten je spieren, gewrichtjes en andere structuren gezond in balans en belastbaar zijn en op de goede manier aangestuurd worden.
Wat kun je zelf doen bij rugpijn?
Probeer indien mogelijk zoveel mogelijk in beweging te blijven. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die in beweging blijven sneller verbetering ervaren dan mensen die bedrust houden.
Het opstarten van een beweging kan pijnlijk zijn, maar na verloop van tijd wordt de doorbloeding beter en de rug soepeler. Door te blijven bewegen voorkom je verdere verstijving.
Wanneer de pijn of verkramping toch te hevig is om te gaan bewegen neem dan rust door ontspannen en zoveel mogelijk pijnvrij te gaan liggen en probeer het later nogmaals. Ga eventueel op de rug liggen en leg kussens onder de onderbenen / knieën. Dit ontlast de rug.
Beweging kan afgewisseld worden met rust. Rusten kan het beste liggend gedaan worden en niet zittend. Mocht liggen niet mogelijk zijn (bijv. bij een kantoorbaan), probeer dan op een stevige stoel te zitten en regelmatig even te bewegen tussendoor.
Het is niet wetenschappelijk bewezen dat warmte effectief is. Soms helpt het wel ontspannen en geeft het wat verlichting. Warmte kan dan veilig toegepast worden.
Oefeningen
Hieronder staan enkele oefeningen die mogelijk kunnen helpen om de rugpijn zelf onder controle krijgen.
Kom je er niet goed uit of wil je weten welke oefening je in jouw specifieke situatie je het beste kunt doen? Neem dan gerust contact op. Indien gewenst kunnen we ook via videoconsult kijken in welk profiel jouw rugklachten passen.
Oefeningen bij rugpijn
Probeer zonder sterke pijn rustig heen en weer te bewegen met de knieën, zodat je zo ontspannen mogelijk in de rug draait. Adem goed door tijdens de oefening. Laat de benen eventueel even liggen in de eindstand voor iets meer rek of bewuste ontspanning in de rug.
Beweeg de gebogen benen rustig naar de romp. Je mag geen sterke pijnklachten krijgen of toename van de klachten. Adem rustig door bij het oefenen en probeer zoveel mogelijk te ontspannen in de rug.
Beweeg de gebogen benen afwisselend naar de romp. Leg het been eerst weer goed neer, voordat je met het andere been gaat bewegen. Probeer ze veel mogelijk te ontspannen in de rug en goed door te ademen. Je mag niet meer pijn krijgen door de oefening.
Wanneer je vooral rugpijn krijgt bij zitten, bukken, buigen of gebogen houdingen van de rug, dan is het meestal beter voor de rug om deze juist de andere kant op te bewegen. Strek de rug rustig door en houd de benen goed gestrekt. Herhaal de beweging enkele keren. Als de pijn afzakt of de rug naderhand beter aanvoelt, dan kun je deze oefening het beste zo vaak mogelijk herhalen.
Wanneer je vooral rugpijn krijgt bij zitten, bukken, buigen of gebogen houdingen van de rug, dan is het meestal beter voor de rug om deze juist de andere kant op te bewegen. Ga op de buik liggen en duw je bovenlichaam omhoog met de armen. Laat het bekken zo ontspannen mogelijk doorhangen. Adem in één keer goed uit, als je de ellebogen gestrekt hebt. Draai eventueel de hielen naar buiten (voeten naar binnen), voor nog betere ontspanning, Herhaal de beweging enkele keren. Als de pijn afzakt of de rug naderhand beter aanvoelt, dan kun je deze oefening het beste zo vaak mogelijk herhalen.
Als de voorgaande oefeningen de rugpijn doen afnemen, dan is het ook goed om regelmatig in deze houding te gaan liggen. Lees de krant of een boek in deze houding of ga zo een tijdje voor de televisie liggen, i.p.v. te gaan zitten.
Kom je er zelf niet goed uit? Neem gerust contact met ons op.