Eerste hulp bij….: Nekpijn
Flink last van nekpijn?
Heb je pijn in de nek?
Zijn je nekspieren pijnlijk gespannen?
Heb je last van hoofdpijn?
Te lang achter de computer gezeten?
Pijn in je nek als je op je telefoon aan het kijken bent?
Dit zijn zo maar enkele symptomen die zich voor kunnen doen bij nekklachten.
Nekpijn
Acute nekpijn of chronische nekklachten
Nekpijn kan geleidelijk ontstaan, maar de pijn kan er ook plotseling inschieten bij een bepaalde beweging of je kunt soms opstaan met een stijve en/of pijnlijke nek, al-dan-niet met hoofdpijn. De pijn kan zeuren op de achtergrond, maar soms zijn de nek-schouderspieren ook flink gespannen, is de nek stijf of straalt het via het achterhoofd uit naar het voorhoofd. Nekpijn kan flink vervelend zijn
Hoe hoort het te functioneren?
Een goed functionerende nek is een bewegelijke nek, die tegelijkertijd ook lang in een goede houding gehouden kan worden. De nek hoort het hoofd goed te kunnen dragen en richten. De schouders horen pijnvrij ontspannen naar beneden te hangen. Nekpijn hoor je natuurlijk in ieder geval niet te hebben.
Als je eenmaal nekpijn hebt, weet je soms helemaal niet meer hoe je de nek in een goede houding hoort te houden. De grote nek-schouderspieren worden gespannen en trekken de nek min-of-meer uit het verband. De kleine “stabiliserende” nekspiertjes, dieper in je nek, kunnen de wervels niet meer goed sturen. Je krijgt hier ook weer nekpijn door. Armbewegingen kunnen dan ook nekbelastend worden.
Wat kun je zelf doen bij nekpijn?
Probeer indien mogelijk zoveel mogelijk afwisselend in beweging te blijven. Zit niet te lang achter een pc, boek of je smartphone. Probeer de schouders ontspannen te laten hangen. Zorg voor een goede zithouding, niet alleen voor je nek, maar ook voor je onder- en bovenrug.
Zorg voor een goed kussen. Er is helaas niet één kussen die voor iedereen goed is. Of een kussen goed voor je is, hangt af van de stevigheid van je matras, de manier waarop je bij voorkeur in bed slaapt, de vorm van je lichaam. Het is in ieder geval belangrijk dat je ontspannen goed gesteund in bed kan liggen. De nek moet niet in een houding gedwongen worden. Het lastige is dat dit soms moeilijk te ervaren is, als je al nekpijn hebt.
Oefeningen
Hieronder staan enkele oefeningen die mogelijk kunnen helpen om de nekpijn zelf onder controle krijgen.
Kom je er niet goed uit of wil je weten welke oefening je in jouw specifieke situatie je het beste kunt doen? Neem dan gerust contact op. Indien gewenst kunnen we ook via videoconsult kijken in welk profiel jouw nekklachten passen.
Oefeningen bij nekpijn
Voor alle oefeningen geldt dat het niet heel pijnlijk mag zijn, je geen scherpe pijn moet opwekken en je geen toename van klachten moet krijgen bij de oefeningen.
Voer de oefeningen rustig uit en vergeet niet rustig door te ademen.
Ga goed rechtop zitten. Kantel je bekken naar voren, trek de onderrug hol, strek de bovenrug. Beweeg met je kruin richting plafond. Trek de kin in, terwijl je wel vooruit blijft kijken.
Ga rechtop staan of zitten. Strek de nek door je kin zo ver mogelijk naar binnen te trekken (een dubbele kin maken). Laat hierbij een denkbeeldig touwtje je hoofd aan de kruin omhoog trekken. Houd deze positie vast. Als het lastig is, kan je helpen om een vinger op je kin te leggen om zo de kin naar achteren te begeleiden. Let erop dat je hele rug recht is en je schouders laag hangen.
Ga op je hand zitten of pak de onderzijde van de zitting van je stoel vast. Buig het hoofd de andere kant op, met je oor richting schouder. Pak met je andere hand je hoofd vast en trek voorzichtig de spieren van je nek naar je schouder op spanning. Houdt 8 seconden vast en herhaal enkele keren.
Ga rechtop zitten. Leg je hand op hoofd. Draai het hoofd iets en buig het hoofd naar beneden zodat je naar je heup kijkt. Je rekt de verlengde zijde (bij kijken naar de linkerheup rek je de rechter nekspier en vice versa). Doe dit onder begeleiding van de hand op het hoofd, totdat je rek voelt. Houd dat punt vast.
Leg beide handen bovenin je nek, onder tegen je schedelrand aan. Trek de kin in, trek met je handen voorzichtig aan je hoofd richting plafond tot je spanning voelt op je nekspieren bovenin je nek.
Ga goed rechtop zitten. Draai het hoofd maximaal naar één zijde en houd deze houding aan. Trek de kin in, kijk naar de er onderliggende schouder.
Ga goed rechtop zitten. Buig de nek naar voren, kin richting borst. Houd deze houding vast en draai het hoofd nu maximaal naar links en rechts. Houd de kin zo goed mogelijk dichtbij de borstkas.
Ga rechtop zitten of staan. Leg de handen in de nek. Buig eerst de nek naar voren de ellebogen bewegen naar elkaar toe. Beweeg daarna naar boven hierbij spreiden de ellebogen.
Probeer de beweging zoveel mogelijk uit de bovenrug te halen en niet uit de onderrug. De onderrug blijft recht en trekt niet hol.
Ga rechtop zitten. Leg de handen op het achterhoofd. Draai het bovenlichaam zover mogelijk naar links en daarna naar rechts. De heupen blijven naar voren gericht, probeer ze niet mee te draaien.
Kom zitten op een stoel waarbij de leuning tot aan de bovenrug loopt. Strek achterwaarts over de rand van de stoel. De armen kunnen meegenomen worden voor extra rek.
Ga rechtop staan. Strek de armen opzij en draai het hoofd zo ver mogelijk naar links door over de linkerschouder te kijken. Je armen draaien tijdens de beweging mee. Je kijkt richting de handrug van de linkerarm (waar de duim naar beneden wijst), de rechterarm wijst met de handpalm naar boven. Draai vervolgens het hoofd zo ver mogelijk naar rechts. De armen draaien om, je kijkt nu naar de handrug van de rechterarm. De linkerarm wijst met de handpalm naar boven. Herhaal deze beweging.
Ga voor een muur staan. Leg de handen in de nek. De ellebogen komen tegen de muur. Glijd met de ellebogen omhoog en omlaag over de muur. De beweging vindt in de bovenrug plaats, probeer te voorkomen dat de onderrug te veel hol trekt.
Kom je er zelf niet goed uit? Neem gerust contact met ons op.